В первые недели занятий силовая тренировка значительно улучшит вашу физическую форму. Когда мышцы разрабатываются при постепенном увеличении веса, их силовые качества и внешний вид преображаются буквально на глазах. Положительные сдвиги наблюдаются в течение значительного периода времени, но наступает такой момент, когда тренировка перестает улучшать силовые качества. Это значит, что наступил порог силовой адаптации (привыкания).
Отсутствие прогресса очень расстраивает занимающегося и может даже привести к потере интереса к занятиям. На самом деле, силовая адаптация явление вполне нормальное и закономерное, оно просто показывает, что схему тренинга пора изменить. Независимо от того, какой режим занятий вы выбрали, со временем мышцы привыкают к любым нагрузкам и лучше развиваются только с новыми тренировочными стимулами. Вы можете помочь себе поддержать уровень тренировочного импульса, составив план действий, специфически рассчитанный на возможность адаптации. Нижеописанная схема поможет вас составить эффективную стратегию преодоления адаптации.
Первой ступенью в преодолении силовой адаптации является изменение одного из нижеследующих параметров тренировки:
- набор упражнений;
- частота занятий;
- тренировочное сопротивление (нагрузка).
Набор упражнений. Каждое движение в тренировке задействует специфический вид мышечных волокон и в своей специфической последовательности. Поскольку нервно-мышечная система адаптируется к определенным схемам движения, полезно периодически менять упражнения для разнообразия вашей тренировки. Хотя в силовых программах тренинга принято в первую очередь нагружать большие группы мышц, а затем — малые, для разнообразия попробуйте развивать сначала малые группы, затем — более крупные. Чередуйте порядок упражнений, альтернативно разрабатывая антагонисты, такие как бицепсы и трицепсы, меняя упражнения для одной группы мышц и альтернативно разрабатывая несвязанные группы, например бицепсы и квадрицепсы.
Частота тренировок. По мере того как вы будете набирать силу, ваши тренировки станут более интенсивными. Обычно «стрессовые» тренировочные занятия требуют более долгих периодов на восстановление, чтобы процесс роста тканей успел завершиться. Таким образом, эти занятия могут помочь снизить частоту тренировок. Например, если вы привыкли отдыхать между тренировками по 2 дня, то теперь для получения лучшего результата попробуйте отдыхать по 3 дня.
Тренировочное сопротивление. Поскольку нервно-мышечная система адаптируется к определенным повторяющимся тренировочным нагрузкам, полезно время от времени изменять объем тренировочного сопротивления и число повторений. Если на уровне 12 повторений при 60 кг нагрузки наступает силовая адаптация, выполнение более малого числа повторений при более тяжелой нагрузке (например, 8 повторений с 70 кг) может возбудить дальнейшее развитие мышц. И наоборот, если вы не можете сделать более 8 повторений с сопротивлением в 80 кг, выполнение большего числа повторений с более легким сопротивлением (например, 12 повторений при 60 кг нагрузки) может дать дополнительное увеличение силы. Хотя, несомненно, вы сочтете некоторые соотношения сопротивления / числа повторений более эффективными, чем остальные, не рекомендуется долго заниматься с одним и тем же рабочим весом.
2-я ступень: увеличьте интенсивность.
Существует множество переменных тренировочных показателей, которыми можно манипулировать для преодоления привыкания и поддержания процесса развития мышц. Тем не менее со временем дальнейшее улучшение силовых показателей может потребовать создания более интенсивной тренировочной стимуляции. Хотя этой цели можно достичь, увеличивая объем тренировки, есть и альтернативные решения, которые в комплексе называются высокоинтенсивными техниками тренинга.
Допустим, мышцы содержат 100 мышечных волокон, и каждое волокно создает усилие 0, 5 кг. Если напрячь все 100 мышечных волокон (максимальное усилие), то можно поднять 50-килограммовую штангу (максимальное сопротивление). Предположим, вы выбираете для занятия 40-килограммовую штангу, работа с которой требует привлечения 100 мышечных волокон. После выполнения упражнения первый раз некоторые мышечные волокна утомляются и не могут больше создавать усилие. После выполнения упражнения второй раз еще несколько волокон утомляются и тоже не могут больше напрягаться. После того как утомятся 21 и 100 мышечных волокон, больше нет возможности поднимать 40-килограмовую штангу, и сет упражнения обрывается. Иногда это называется «точкой моментального утомления мышцы».
Хотя ваши мышцы временно ослабевают и не могут поднять 40 кг, они по-прежнему могут поднять более легкий вес. Если вы немедленно уменьшите вес штанги до 35 кг, у вас будет достаточно не уставших волокон, чтобы сделать еще несколько подъемов. Действуя по данной схеме, вы утомите еще несколько мышечных волокон в ходе продленного сета и испытаете момент моментального утомления мышцы еще раз.
В настоящее время существует два способа достичь такого эффекта от упражнения: тренировка с ослабевающим сопротивлением ассистируемая тренировка.
Тренировка с ослабевающим сопротивлением. Техника высокоинтенсивного тренинга, описанная выше, часто называется тренингом с уменьшаемым сопротивлением, потому что здесь сопротивление систематически уменьшается (ослабевает), чтобы дать возможность сделать на несколько повторов больше и повысить процент утомившихся мышц. Как правило, сопротивление снижают приблизительно на 15% каждый раз, когда наступает моментальное мышечное утомление.
Ассистируемая тренировка. Похожа на тренировку с ослабевающим сопротивлением в том, что сопротивление уменьшается, как только вы больше не в состоянии поднимать вес. Тем не менее при этой разновидности тренировки ассистент фактически помогает вам сделать упражнение еще два-три раза дополнительно, когда вы испытываете моментальное мышечное утомление. Так, когда вы больше не в состоянии поднять 40 кг, ассистент помогает вам завершить фазу подъема до конца. Но все же дайте себе возможность выполнить фазу опускания веса до конца, увеличивая таким образом более сильные эксцентрические мышечные сокращения. Это делает тренировку еще более интенсивной, чем тренировка с ослабевающим сопротивлением.
«Отрицательный» тренинг. Поскольку эффективная мышечная сила выше при эксцентрических сокращениях, «отрицательный» («негативный») тренинг является действенной техникой ее увеличения. Однако опускание веса, слишком тяжелого для подъема, создает более высокий потенциальный риск травматизма мышц и соединительных тканей. Тренировка в «отрицательном» режиме должна проходить под контролем и наблюдением — как, например, при тренировке с ассистентом. Еще один безопасный способ заниматься «негативным» тренингом — это выполнение упражнений, основанных на использовании собственного веса.
Другой вариант — опускать груз более тяжелый, чем тот, который вы можете поднять. Это можно устроить с помощью ассистентов, которые установят груз в нужную позицию. В общем случае вы способны опускать (эксцентрическое сокращение мышц) сопротивление массой примерно на 40% больше, чем то, которое можете поднимать (концентрическое сокращение мышц). Таким образом, рекомендуется, чтобы данный тип «негативного» тренинга отрабатывался с рабочим сопротивлением, не более чем на 40% превышающим нормальное.
10-секундный тренинг. Простой способ усложнить работу мышц — это замедлить темп движения груза. Более медленные движения уменьшают роль механического момента и таким образом требуют больше мышечного усилия. В целом рекомендуется делать каждое движение на подъем приблизительно за 10 секунд, а каждое движение на опускание — приблизительно за 5 секунд. При общем выполнении одного повторения за 15 секунд создается сопротивление, достаточно большое, чтобы вызвать моментальное утомление мышц за 4-6 повторений.
Техника силового тренинга, используемая в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Многие популярнейшие техники тренинга успешно использовались и используются бодибилдерами и тяжелоатлетами, хотя полное научное изучение этих техник еще находится в стадии разработки. Тем не менее на практике эти техники достаточно эффективны и базируются на физиологическом принципе любого силового тренинга — постепенном увеличении нагрузки с внесением в тренировку разнообразия. Видоизменяя свою программу, вы можете избежать перенапряжения отдельных групп мышц, потому что систематически перестраиваете и варьируете стимуляцию тела. Не все техники тренинга дают одинаковый результат для всех. Изначальный уровень подготовки, наследственность и мотивация влияют на качество улучшений, обеспечиваемых каждой системой. Если вы тренируетесь сами или тренируете кого-то персонально, то, пока вы вводите данные методы, настоятельно рекомендуется ежедневно вести журнал тренировок, переодически оценивать действенность каждого метода и регулярно отслеживать прогресс.